もうちょっと説明が必要だ！
前回の記事で
精神科You-tuber益田裕介先生の
マインドフルネスの解説動画
（わかりやすい！）をご紹介しました。
それでね
記事をお届けした後に読者さんから
メールでご質問をいただいたんですよね
少しだけやり取りさせていただきながら
むっちゃ、思ったんです！
もうちょっと説明いるわ！
ということで
今日はマインドフルネスの使い方
というテーマでお届けしてみたいと思います
文字だけだとわかりにくいかも？
と思い動画を作りました。もし良かったらどうぞ
マインドフルネスの使い方（16：40）
マインドフルネスの効用
解説動画を見たり
本などを読まれたときに
マインドフルネスの効用について
色んなことが言われていると思います。
例えば
↓ ↓ ↓
気持ちを落ち着かせる効果がある
↓ ↓ ↓
自分を客観視できるようになる
↓ ↓ ↓
脳の整理をしてくれる
（歩く瞑想など）
↓ ↓ ↓
身体意識を取り戻してくれる
↓ ↓ ↓
感情が勝手に変化していく
などなど・・・
だけど・・・
なーんとなく わかるようで
イマイチ はっきりしない・・
そんな方も多いのかなと思うんです。
人によっては
マインドフルネスをやってみたけど・・
ザワザワしてあまりうまくできません
って方もおられると思います。
そこで！
マインドフルネスの使い方 というか・・
状況別の使い分けについて
考えてみたいと思います。
よろしくお願いいたします
第一段階：マインドフルネスで今ここの自分に戻る
わたしたちの表面的な意識を 図にしてみました。
縦軸 
が意識の 興奮度
横軸 
は意識の 集中度 です。
縦軸の意識の興奮度は
ポリヴェーガル理論という
最近心理学の世界で注目されている
理論を参考にしました。
上にいくほど 興奮度が高くて
下にいくほど ぼーっとした状態。
上の【過覚醒】状態は
危険が迫っていて闘わなきゃ！とか
危機感を感じ激しく怒っているような状態。
興奮していて、呼吸も激しく
周りはあまり見えていません。
下の【低覚醒】状態は解離ともいわれます。
ボーーとして心ここにあらずといった状態。
動くことも難しく、気が付くと時間がたっている
ような状態です。
で次に
横軸の意識の集中度ですが、こちらは
私なりに考えて付け足してみたものです。
右側の【過集中】は何かに没頭している状態。
とても集中しているのですが、身体の感覚や
疲労には意識が向いていません。
左側の【ぐるぐる思考】は頭の中を
答えのない考えがぐるぐる巡っている状態。
ぐるぐるに呑み込まれてしまって
状況を客観的にみることができません。
そして、図の真ん中の緑の部分は
【いまここ】です。
過覚醒、低覚醒、過集中、ぐるぐる思考は
どれも【いまここ】にはいない状態です。
やっぱり【いまここ】が
いいと思うんです
長い間【いまここ】から外れた
意識の状態にいるとね
終わりのない闘いの果てに
疲れ切って虚脱状態になったり
（過覚醒と低覚醒を行ったり来たり）
強迫的に何かに夢中になるか、さもないと
ぐるぐる思考に呑み込まれてしまったり
（過集中とぐるぐる思考を
行ったり来たり）
といったことになりがちです。
でね！ここでマインドフルネスを
登場させたいのですが
どんな風にマインドフルネスを使うか
というと
【過覚醒】のとき
呼吸に意識をむけるマインドフルネスや
身体にタッチするマインドフルネスで
落ち着きを取り戻し【いまここ】に戻ったり
【低覚醒】のとき
歩く瞑想や、掃除などの作業など
身体を動かしながらマインドフルネスをして
【いまここ】に戻ったり
【過集中】のとき
マインドフルネスでボディスキャンして
自分の状態に気づいて、行き過ぎをストップ。
【いまここ】に戻ったり
【ぐるぐる思考】のときは
マインドフルネスで考えを眺めていって
意識を向けるべき物とそうでない物を仕分けし
【いまここ】に戻ったり
そんな風に、マインドフルネスは
【いまここ】に戻るために
使うことができると思います
ただ、なによりも！
自分がいま
この図のどこにいるのか？
それに気づくこと
それ自体がマインドフルネス
なのかなと思います。
マインドフルネスのセッションでも
意識の状態に気づいて【いまここ】に
戻れるようにサポートさせていただいて
います。
第二段階：マインドフルネスで内面を探求する
マインドフルネスで
【いまここ】に戻ることができたら
もっと面白い次の段階に進むことができます。
さっきの図は意識の表面なので
その奥をイメージしてみて下さい
ちょっと図にしてみました
さっきは意識の表面を上から見ていましたが
今度は深い内面なので、横からの図になります。
【いまここ】の状態でリラックスしながら
マインドフルネスで内面を眺めていくと・・・
そこには
身体の【感覚】や【考え】や【衝動】が
あったりします。また、それらに伴う
【記憶】 【感情】 【信念】なども
あるでしょう。
こういうものは、お互いに
繋がりながら存在しています。
ここで
マインドフルネスをどう使うか？
なのですが
たとえばマインドフルネスで
ある【感情】をみていくとします。
感情はマインドフルネスで眺めていくだけで
勝手に変化していく部分があります。
意識を向けてあげるだけで成仏するんです。
これ、すごいですよね！！
ただ実は、【感情】の中には
そう簡単にはいかないものもあります。
そういう時にマインドフルネスのセッションは
とても役に立ちます。
【感情】には必ず
身体の感覚が伴っているものですが
抑圧が起こっていると
身体の感覚を感じないかもしれません。
そういう時はマインドフルネスで
眺めるだけで成仏はしてくれません。
感情と思っているものが
感情のラベルをつけた【考え】で
あることすらあります。
そういうちょっと難しいときは
安心感の積み重ねが
すごく大事になります。
ゆっくりと無理のないペースで
少しずつ感情や感覚に繋がって
いくことが癒しになります。
また手放せない【感情】には
なにかの【考え】や
忘れられない【記憶】（ひっかかり）
子どもの頃にできた【信念】（生き抜く術）
がくっついているかもしれません。
【感情】がインナーチャイルドの形で
表れてくることもあります。
こういったことに気づきながらセッションでは
＊小さな実験をしたり
＊チャイルドワークをしたり
＊感情に寄り添ったりしながら
癒していくことができるんです
こんな風に
マインドフルネスは深い内面を探求し
変えることが難しかったパターンに
変化をもたらすことができるものです。
【いまここ】が広がる
あ、そうそう！
お伝えするのを忘れるところでした。
マインドフルネスの効用で
大事なことがもう一つありました。
それは・・・
【いまここ】の範囲が広がっていく
ということです。
（レジリエンスが広がる）
実は生き辛さを抱えた方や
アダルトチルドレンの方って
【いまここ】の範囲が狭い傾向があります。
だから、ちょっとしたことですぐに
過覚醒になったり
低覚醒になったり
過集中や、ぐるぐる思考にはまったり
してしまいがちなんです。
マインドフルネスを続けていくと
【いまここ】の範囲が広がって
苦しい過覚醒や低覚醒
過集中やくるぐる思考に陥る
ことが減っていくと思います！
いかがだったでしょうか？
マインドフルネスの使い方を
二段階にわけて解説してみました。
第一段階：
マインドフルネスで今ここの自分に戻る
第二段階：
マインドフルネスで内面を探求する
第一段階だけでも
いま苦しくて大変な方にとっては
（過覚醒と低覚醒を行ったり来たり）
（過集中とぐるぐる思考を行ったり来たり）
とても楽になっていただけると思います。
そして第二段階は
とても好奇心をくすぐられるものです。
自分を知りたい。
深い部分から変容したい。
そんな方に
是非味わっていただきたい世界です。
ということで、今日は
マインドフルネスの使い方
（状況別の使い分け）という
テーマでお届けしました。
この記事があなたの理解の一助に
なっていれば嬉しく思います
そして、マインドフルネスのセッションに
ご興味を持たれた方
是非、いらっしゃーい！！（間寛平風で）
あなたと心の旅ができることを
楽しみにしております
今日も読んでくれて Thank you 
我が家のタールベルグデイジー
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